enero 24, 2023

Test FTP en ciclismo: qué es y cómo hacerlo

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En el mundo del ciclismo siempre se están buscando formas de mejorar el trabajo físico conjuntamente con el performance de la bicicleta, como vehículo para transmitir eficazmente la energía aportada por el ciclista.

Una muestra de ello es el Test FTP, que se ha transformado en una herramienta esencial para los atletas de esta disciplina. Incluso en la jerga común de los ciclistas aficionados se pueden escuchar términos como potenciómetro y entrenamiento por vatios, entre otros.

En este artículo discutiremos en términos sencillos qué es el Test FTP y cómo realizarlo correctamente, así como el significado de la información obtenida durante el mismo.

Qué es el Test FTP 

Functional Threshold Power o Potencia Umbral Funcional en español, es un concepto relativamente nuevo en el ámbito del ciclismo. Este término hace referencia al rendimiento medio que un ciclista puede alcanzar en forma constante durante 1 hora, sin cambiar el ritmo de desempeño.

El test que mide este valor se denomina Test FTP. Éste se determina en términos de la cantidad de vatios producidos por el ciclista durante un tiempo específico. Esta medida se genera a través de la relación vatios por kilo: La energía generada se divide entre el peso en Kilos del deportista.

Esto se traduce teóricamente en la frase “a mayor peso, mayor esfuerzo” para recorrer determinada distancia. Claro que los resultados en la realidad también dependerán de condiciones externas (ambientales) e internas (físicas y psicológicas) del atleta.

Originalmente la prueba tenía una duración de 1 hora; sin embargo, en vista de lo agotador y complejo que resulta mantener una cadencia de pedaleo estable durante esa cantidad de tiempo, la duración del test se redujo a 20 minutos.

No se trata de una prueba de esfuerzo y el resultado no se obtiene en base a la capacidad máxima del ciclista, sino a la submáxima, que es viable mantener durante un periodo de tiempo prolongado, siempre que el terreno lo permita.

Nos encontramos ante un diagnóstico que permitirá comprender con todo detalle la condición física del ciclista y en base a ello determinar qué tipo de entrenamiento es el más favorable para su desarrollo. Para realizarlo es necesario un accesorio denominado potenciómetro.

El potenciómetro.

Es un dispositivo que se instala en el eje del pedalier o en la rueda, cuya función es captar la fuerza que se imprime en la pierna durante cada impulso generado durante el pedaleo. Existen distintos tipos de potenciómetros, para un lado del pedalier, ambos lados o para colocarlo en la rueda.

En FullCiclismo tenemos un artículo analizando cuáles son los mejores potenciómetros que puedes comprar.

Los datos captados por esta pieza son posteriormente transmitidos a un procesador que los interpreta, almacena y muestra en una pequeña pantalla LCD, de modo que el ciclista es capaz de chequear al momento los datos inmediatos y luego puede analizar sus resultados con detenimiento. 

La energía transmitida al pedaleo a través de este dispositivo es traducida en términos de vatios, determinados por la relación de fuerza – velocidad generadas por el ciclista. Es por ello que el resultado obtenido es más preciso que el generado a través de las pulsaciones.

Cómo Realizar el Test FTP

Lo primero es considerar el terreno. En el caso de realizarse en el interior lo más importante es mantener el ritmo siempre constante. Si se fuera a ejecutar en el exterior entonces el terreno debe ser seleccionado con atención a los siguientes requisitos:

  • El terreno debe ser lo más plano posible, sin subidas ni bajadas abruptas. No deben haber semáforos o una afluencia de tráfico que pueda afectar el desarrollo del recorrido. Aunque no hay un acuerdo definitivo en la geografía exacta de la carretera, se espera que sea lo más llana posible.

La idea es que el terreno no afecte en términos significativos la velocidad obtenida ni el desarrollo del pedaleo.

  • Es importante realizar un calentamiento de unos 20 a 30 minutos antes de iniciar la prueba, ya que desde el inicio de la misma el pedalista deberá mantener el ritmo submáximo, sin cambios de intensidad, durante 20 minutos continuos. 

Es viable comprender este ejercicio como si se tratara de una carrera contrarreloj, sólo que manteniendo el control del ritmo del pedaleo, tratando de no aumentar ni disminuir la cadencia.

  • Iniciar el dispositivo al momento preciso de comenzar y detenerlo exactamente a los 20 minutos de tiempo.
  • En cuanto a las condiciones climáticas, lo ideal es elegir un día sin condiciones ambientales extremas, (lluvias, nieve, etc.), a una hora en la que haya un clima agradable que no afecte en forma negativa al ciclista.
  • Si la prueba fuera a realizarse en grupo, es importante señalar que cada participante deberá realizar el recorrido a solas, con una separación de tiempo de al menos 5 minutos entre cada ciclista, para evitar los efectos de la competitividad.
  • No olvidar enfriar pedaleando a ritmo moderado y realizar los estiramientos debidos al finalizar el ejercicio.
  • Este test puede realizarse cada mes o dos meses para chequear el estado físico y mejorar los aspectos del performance que presenten deficiencias.

Resultados Obtenidos. ¿Qué debo tener en cuenta y para qué me sirven?

El test FTP es una herramienta de gran importancia para el ciclista, ya que le permitirá estudiar con precisión tanto los aspectos positivos como negativos de su condición física actual. Dicha información es indispensable a la hora de planear los entrenamientos.

Especialmente útil en términos del trabajo en las 7 zonas de entrenamiento, la medición precisa de la Potencia Umbral Funcional ayuda a evaluar las posibilidades en cuanto a crecimiento de las capacidades físicas y performance general del ciclista.

También la planificación de metas específicas de rendimiento y distancia se ven favorecidas cuando se emplean los resultados del test y se incorpora el uso del potenciómetro en la rutina de entrenamiento.

Es importante recordar que los resultados obtenidos no son del todo exactos, en el sentido de que se está ejecutando durante un tiempo menor al indicado, ya que de 60 minutos se ha reducido a 20 minutos. 

Para eliminar el efecto de esta diferencia sólo se debe multiplicar el resultado obtenido por 0.95 y con ello estaríamos descartando el 5% de los datos. Otro aspecto a tener en cuenta y que siempre se verá reflejado en los sucesivos tests que se realicen es que la condición física del atleta puede variar.

Es un hecho que dependiendo del estado de salud, el estado psicológico personal, la realización de entrenamientos regulares, la participación en competencias e inclusive la estación del año o las condiciones climáticas tienen un efecto en cada individuo y ello se verá en los resultados obtenidos en cada momento.

Pulsaciones Vs Vatios.

¿Que puedo hacer con la cantidad de vatios generados?, ¿para qué me sirven?. Quizá esta es una de las preguntas más frecuentes dentro de la comunidad amateur, ya que el término resulta vago y abstracto sin un referente o una explicación consistente.

La gran diferencia entre la medición por pulsaciones y la medición por vatios es que en contraste con el pulsómetro, el potenciómetro mide el esfuerzo realizado desde el instante que el ciclista inicia el pedaleo.

Este sólo hecho determina la precisión de los resultados obtenidos así como la curva de desarrollo del esfuerzo físico a lo largo del tiempo de ejecución. 

Amén de una personalización total de la data obtenida durante el entrenamiento o como resultado del test FTP, el entrenamiento por vatios permite enfocarse en las condiciones fisiológicas y características específicas de cada ciclista. 

Ello propicia que el principio de individualización en el entrenamiento pueda cumplirse en forma eficaz, así como el uso meticuloso del principio de progresión, que termina siendo la base de los resultados acumulados de un buen entrenamiento.

La importancia del balance en los recursos.

Hasta el momento es verdad que todo lo comentado en este artículo con respecto al Test FTP y de forma colateral, sobre el uso del potenciómetro, ha sido positivo; sin embargo, el balance es lo más importante a la hora de planificarse como deportista. 

Es verdad que este test da increíbles beneficios en términos de autoconocimiento, pero también es importante tener en cuenta otros factores, dado que en realidad esta prueba sólo cubre una parte de los aspectos relativos a las condiciones personales de cada ciclista.

Uno de ellos es considerar qué tipo de ciclista se es. Hay que recordar que el test sólo se aplica durante 20 minutos, por lo que si el velocista se dedica a contrarrelojes, BMX u otra modalidad que implique el máximo esfuerzo durante periodos cortos de tiempo, los resultados quizá no sean los mejores.

Por qué señalamos esto: si el test se realizara durante los 60 minutos originalmente planteados para su ejecución, seguramente se observarían condiciones diferentes en cuanto al rendimiento pasados los 30 minutos.

Como resultado las zonas de entrenamiento es probable que se planifiquen de manera más exigente en cuanto a la capacidad real del atleta, lo cual quizá no reporte las mejoras esperadas.

En este caso, tener en cuenta los valores VO2 Max y la capacidad anaeróbica es necesario como parte de un diagnóstico certero. 

Si se piensa en el caso de un evento de larga duración o que se prolongue durante varios días, está claro que el test FTP no es capaz de aportar toda la información relevante dada su brevedad. 

En estos casos otros tests son importantes y la combinación de diferentes recursos es capaz de generar una visión global más favorable en términos de planificación de los entrenamientos, evaluación de la condición física general del atleta y la obtención de resultados acertados.

Por otro lado, es clave tener siempre en mente que los resultados del FTP son un aproximado que puede verse influenciado por condiciones externas e internas propias del estado físico y psicológico del ciclista.

Para los ciclistas amateur, resulta ideal combinar el uso de la FTP y el potenciómetro en conjunto con la tasa de pulsaciones y el peso. Lo ideal sería ver una relación de aumento en la capacidad FTP y una disminución en el peso.

Un último aspecto que vale la pena señalar es que existe una diferencia entre los resultados obtenidos en el ejercicio realizado en una máquina estática y el ejercicio realizado en el exterior. 

Se sabe que en el exterior el ciclista es capaz de generar mayor potencia y realizar un esfuerzo más importante. Es por ello que estar consciente de estos pequeños detalles puede significar una gran diferencia en términos de resultados y planeación generales.

Queda claro que el Test FTP representa una herramienta extraordinaria a la hora de controlar y planear los resultados del entrenamiento, así como para enfocarse en áreas específicas de interés.

Sin embargo, es importante recordar emplear otras herramientas para complementar los valores obtenidos y conseguir de esa forma un desarrollo equilibrado de las condiciones y capacidades del ciclista a lo largo del tiempo.

Antonio Cruz

Desde hace más de 10 años que escribo en diferentes blogs sobre ciclismo. Ahora en FullCiclismo. Padre, ciclista y redactor.

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