enero 30, 2023

Técnicas de pedaleo: guía completa

tecnicas de pedaleo

La bicicleta es un vehículo utilizado en todo el mundo, tiene un sistema de pedales que solo necesita el impulso del ser humano para poder funcionar, además que el mecanismo es relativamente sencillo de manejar. Este medio de transporte es utilizado tanto de manera cotidiana como profesional/deportiva, y como cualquier deporte se deben tener una serie de precauciones para evitar daños o lesiones. 

¿Eres de los que piensan que pedalear es sencillo? Así se aparenta, ¿no?. “Solo es impulsar tu pie hacia adelante, el pedal hace todo el trabajo”, dirán algunos; pero esto puede acarrear futuros problemas de rodilla y no se estaría aprovechando todo el potencial de impulso.

Es por eso que muchos entrenadores deportivos y ciclistas profesionales utilizan técnicas para mejorar la eficacia del pedaleo, así minimizamos el riesgo de lesiones y hacemos del manejo algo más estable.

Pero antes de explicar esta técnica, hay algunos aspectos que se debe tomar en cuenta antes.

Consejos previos para pedalear de forma correcta

Primero que todo, debes tener en posesión una bicicleta que se ajuste a ti, porque mientras más cómodo te sientas sobre ella, mayor será la calidad del pedaleo. Esto se traduce a: 

  • Tus pies deben llegar a los pedales de forma natural. Es decir, no debe haber ningún esfuerzo de parte del ciclista para llegar a ellos. 
  • Las rodillas nunca deben chocar con las manillas, ni con los brazos.
  • El asiento tiene que ser cómodo y estar a la altura correcta.

También hay que tener en cuenta otros aspectos más mecánicos, como: el mantenimiento de la cadena, el ajuste de la presión de las ruedas y el debido cuidado de las mismas entre otros.

Ahora hablemos del pedaleo, y de la mecánica que lo permite

Pedalear es, en esencia, un gesto que se realiza en los pedales de un vehículo para moverlo. Ya sea que lo hagas de manera inconsciente o con técnica, es un movimiento relativamente fácil de realizar, que incluso se asemeja al caminar o al trote.

Incluso, expertos en el área afirman que mientras más el pedaleo tenga la naturalidad de una marcha convencional, más eficiente resulta. Por lo tanto, el esfuerzo consciente del ciclista será menos agotador. 

Pero ahora, para entender un poco mejor la manera recomendada para pedalear, hay que saber un poco del mecanismo que permite la movilidad de la bicicleta en cuestión.

Este lo componen los pedales, las bielas y el eje de pedalier, que en conjunto hacen un movimiento circular para que el vehículo avance. Esto podría parecer redundante, pero un error común en los ciclistas, es que aplican de manera inadecuada la fuerza de empuje, haciendo el recorrido de manera lineal y no circular. 

Para explicar mejor este último punto, vamos a tocar brevemente la biomecánica del pedaleo

¿Qué hace que podamos pedalear?… o la explicación biomecánica del proceso

Desde el punto de vista físico, hay varias fuerzas que se oponen a la presión ejercida por el ciclista, entre las cuales podemos encontrar: 

  • El rozamiento interno del mecanismo de la bicicleta, de los que podemos destacar la cadena, la rueda trasera, los piñones y los propios pedales. Estos deberían de estar compuestos por materiales resistentes y mayormente pesados, otorgando así una cierta resistencia al movimiento. 
  • El tipo de suelo donde se maneja también puede dificultar el traslado del vehículo, ya que dependiendo del mismo, se debe ejercer mayor o menor cantidad de fuerza para poder moverse. 
  • Aunque parezca absurdo, el rozamiento del aire también representa una fuente de resistencia para el movimiento. Así que, si el viento es fuerte o está del lado contrario a tu destino, quizás sea más arduo el trabajo de pedaleo.  

Una vez superados estos obstáculos, entonces la bicicleta podrá avanzar. Sin embargo, este proceso puede repercutir en la necesidad de una mayor fuerza de movimiento, aumentando el riesgo de lesiones si no se tiene ciertas precauciones.  

La técnica para un pedaleo más eficiente

Ahora bien, antes de entrar en esta sección se deben hacer algunas aclaratorias, esta técnica está pensada para una situación en concreto: manejar en un terreno llano y con una potencia media-alta.  Esto es importante de recalcar, porque la manera de pedalear va a variar en cuanto a intensidad, aunque de manera general debería seguir una misma estructura de movimiento.

Ahora bien, esta técnica se divide en 3 fases, y para realizarlas hay que tener en cuenta la trayectoria circular del pedaleo. Puede que se te haga más sencillo si lo visualizas como la estructura de un reloj, donde cada periodo está dentro de un intervalo de horas. 

  •  Primera fase: el empuje/ la potencia

Este periodo es el movimiento primario para la trayectoria circular, por lo tanto es el que más impulso se consigue, debido a la mayor fuerza muscular que se ejerce de manera inconsciente. 

Es importante tener en cuenta los músculos que se activan en este proceso, el protagonismo se lo lleva los extensores de la rodilla (cuádriceps), aunque también los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la cadera ayudan en la activación de este mecanismo. 

Ahora bien, teniendo en mente la estructura de un reloj en el movimiento del pedal, podríamos decir que esta fase iría desde las 12 hasta las 5. Donde a las 12:00, el talón debe estar ligeramente separado del pedal, en un ángulo de 20°.

Una vez pasado este marco, el talón tiene que ir bajando hasta posicionarse de manera horizontal en el pedal, aproximadamente a las 3:00, así aprovechando al máximos los extensores de la cadera que ayudarán en el empuje. 

  • Segunda fase: la transición

Como su nombre lo indica, este es un periodo de transición del circuito, donde se emplean los mismos músculos que la fase inicial pero con una intensidad más baja.

Tentativamente comienza a partir de las 5:00 hasta llegar a las 6:00, y el objetivo es acompañar el movimiento del pedal, no tirando hacia abajo sino para atrás.  Es decir, el talón ya deja de estar horizontal, sino que se encuentra a unos 20° de inclinación. Si se hace esta leve inclinación, se acompaña el impulso de la primera fase y le da continuidad a la potencia. 

Para este periodo es muy importante tener en cuenta el movimiento del tobillo, y esto se encuentra relacionado con la altura del sillín, porque si está muy alto el talón no podrá llegar a la inclinación requerida o será complicado hacerlo de manera correcta.

  • Tercera fase: la elevación

En esta fase, el pedal debe elevarse desde las 6:00 hasta llegar a las 10:00 aproximadamente. Se desaconseja tirar hacia arriba en esta etapa, a menos que se esté manejando por una subida de montaña.

Por otro lado, es recomendable solo mantener la punta del pie ligeramente inclinada hacia adelante, en un ángulo no mayor a 10-20°.  Esto con el objetivo de mantener la rodilla recta, ya que el ascenso tiende a doblar el ligamento hacia afuera, lo que puede ser doloroso cuando el cuerpo esté en reposo o generar lesiones en el tendón a largo plazo.

Cabe aclarar, que muchos expertos se contradicen en las indicaciones asignadas a esta etapa, ya que no hay un consenso general en cual es la mejor manera de ejecutar el ascenso para potencializar el pedaleo. 

Sin embargo, muchos concuerdan que este es un periodo de descanso para una de las piernas, que ya ha pasado por las dos etapas para acumular potencia. Así que, lo mejor que se puede hacer es no presionar la extremidad, y simplemente dejar que el mecanismo haga el trabajo por sí mismo. 

  • Cuarta fase: la preparación

Como su nombre lo indica, en esta etapa el ciclista debe prepararse para repetir el proceso con un nuevo pedaleo. Por lo tanto, este periodo va desde las 9:00 hasta las 12:00.

Algunos ciclistas recomiendan que en esta etapa el talón se prepare para iniciar la próxima vuelta con cierta fuerza de empuje acumulada, así que adelantan un poco la rodilla y con el talón bajo, en un ángulo de 20°.

Sin embargo, muchos otros indican que lo más sano para el cuerpo es simplemente esperar a que el pedal llegue por sí solo a las 12:00, así se evita adelantar la rodilla y le quita más trabajo a la cadera. 

¿Subtipos de pedaleo?

Una vez explicadas estas etapas, es importante señalar que estas son universalmente utilizadas y aceptadas por los ciclistas, no solo por su cuidado en mantener la eficiencia del pedaleo, sino por la consideración hacia el desgaste muscular y al ahorro de la energía.

Aún así, existen dos “subtipos” de pedaleo, que no es otra cosa sino variaciones de estas etapas. El primero se centra en aplicar fuerza en la etapa de elevación (pedaleo redondo), y el otro en dar más intensidad en las primeras fases (pedaleo a pistón).

Sin importar si sigues estas etapas al pie de la letra o le agregas tus propias variaciones, recuerda tener presente la salud y el mantenimiento de tu cuerpo.

Antonio Cruz

Desde hace más de 10 años que escribo en diferentes blogs sobre ciclismo. Ahora en FullCiclismo. Padre, ciclista y redactor.

Ver todas las entradas de Antonio Cruz →