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Si estás planeando un recorrido de 100 km en bicicleta, es fundamental que prestes atención a la alimentación para poder rendir al máximo y disfrutar de la experiencia. En este artículo te daremos algunos consejos sobre qué comer antes, durante y después de tu aventura en dos ruedas.
Antes de comenzar
La importancia de los carbohidratos
La clave para tener energía durante un recorrido largo en bicicleta está en los carbohidratos. Estos son los que aportan la energía necesaria para mantener el ritmo y evitar el cansancio. Por eso, es esencial que incluyas una buena cantidad de carbohidratos en tu dieta antes de enfrentarte a los 100 km.
¿Qué tipo de carbohidratos y cuándo consumirlos?
Lo ideal es que consumas carbohidratos complejos, como cereales integrales, pan integral, arroz integral, pasta integral, legumbres y frutas, ya que estos se asimilan lentamente y proporcionan energía de manera constante.
Una buena estrategia es ingerir una comida rica en carbohidratos unas 3-4 horas antes de la salida. De esta manera, estarás seguro de contar con las reservas de energía necesarias para enfrentar el desafío.
Durante el recorrido
La hidratación es clave
Mantenerse hidratado durante un recorrido en bicicleta es fundamental, especialmente si se trata de una distancia de 100 km. Bebe agua o bebidas isotónicas, que además de hidratarte, te aportarán sales minerales y electrolitos para reponer lo que pierdes con la sudoración.
No olvides los carbohidratos
Aunque hayas cargado tus reservas de energía antes de comenzar, es importante que sigas consumiendo carbohidratos durante el recorrido. Pero en este caso, opta por carbohidratos simples, como frutas deshidratadas, geles energéticos, barras de cereales o incluso gominolas. Estos te proporcionarán energía rápida y fácil de digerir para seguir pedaleando con fuerza.
Recuerda que no es buena idea esperar a sentir hambre o cansancio para comer. Lo ideal es que hagas pequeñas ingestas cada 30-45 minutos, aproximadamente.
¿Y las proteínas?
Aunque las proteínas no son la principal fuente de energía durante el ejercicio, sí que son importantes para mantener la masa muscular y ayudar en la recuperación. Por eso, no está de más incluir algunas proteínas en tus snacks durante el recorrido, como frutos secos o barritas de proteínas.
Después del recorrido
Recuperación y reposición
Una vez que hayas completado los 100 km, es fundamental que te enfoques en la recuperación. Tu cuerpo necesita reponer las reservas de energía, reparar las fibras musculares y rehidratarse. Por ello, es importante que consumas una comida equilibrada dentro de las 2 horas siguientes al esfuerzo.
Carbohidratos y proteínas, la combinación ganadora
En esta comida, es esencial que combines carbohidratos y proteínas. Los primeros te ayudarán a reponer las reservas de glucógeno, mientras que las segundas favorecerán la reparación de los músculos. Además, también es importante que incluyas algo de grasa saludable, como aceite de oliva, aguacate o frutos secos, ya que estas también aportan energía y contribuyen a la recuperación.
