enero 24, 2023

Qué comer antes de una carrera ciclista

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Practicar ciclismo le exige mucho al cuerpo, si no tienes una buena alimentación o no te cuidas al practicarlo puedes dañar tu salud. Alimentarte bien a la hora de montar tu bici es una gran garantía de que tendrás un buen rendimiento y no tendrás desvanecimientos por falta de energía.

Si no comes de forma adecuada llegar a la meta te costará muchísimo más, no importa si solo sales a con la bicicleta como aficionado o si lo haces ya como ciclista profesional, la alimentación es igual de importante tanto antes, durante como después de una carrera.

Las fases de la alimentación en una carrera:

Debes tener en cuenta que hay tres fases en la alimentación de un buen ciclista que respeta su cuerpo, estas se dividen en:

  • La noche antes.
  • La mañana de la carrera.
  • Durante esta.

Cuando comes de forma correcta antes de una carrera le das a tus músculos toda la energía requerida para que estos puedan activarse y generar los movimientos necesarios que te lleven a dar el máximo.

Cuando el día de la competencia está próximo, se deben incrementar la dosis de hidratos de carbono como la pasta, el arroz o los cereales ya que estos aportan de forma progresiva energía al organismo. Esto se hace días antes para que el cuerpo almacene glucógeno el cual actuará como gasolina en momentos en el que requieras de energía extra.

Durante la carrera, la alimentación debe ser especialmente buena si la carrera es larga, si dura más de 90 minutos y lo recomendado es comer cada 20 minutos.

Después de la carrera el cuerpo queda exhausto y necesita reponer energía, por ello es importante comer de buena forma y mantenerlo activo.

Vamos a entrar más en detalle en estas 3 fases:

Antes de la competición

Esta puede dividirse en cena y desayuno precompetición, ambos son super importantes ya que la dieta previa va a generar un impacto enorme en el rendimiento, esta puede darte o no la victoria al aportar energía extra que te permita generar ventaja.

Es sin dudas la comida más importante para un ciclista, si bien el cuerpo debe prepararse días antes, el día anterior y la mañana de la competencia son fundamentales.

Es importante que tengas en cuenta que la alimentación va a depender de cada persona ya que esta no funciona por genética sino por lo que mejor se adapte a cada uno, lo que consideres que a tu cuerpo le va mejor ya que te brinda mucha más energía. Es por ello que no hay reglas impuestas, si hay guías, pero eres tú quien debe encontrar lo que mejor se adapte a ti.

Un ejemplo claro de esto lo es el hecho de que hay personas que entrenan en ayunas y su cuerpo responde de forma adecuada, con el máximo de energía mientras hay otras que no tienen fuerzas o no pueden rendir mientras a su cuerpo no se le haya dado un buen desayuno.

Para la noche previa a la competición es recomendable cenar algo ligero puede ser carne o pescado sin grasa, a la plancha con verduras o vegetales, esto aportará proteínas no pesadas, fáciles de digerir para que puedas conciliar rápidamente el sueño.

No es necesario que crees un régimen o que modifiques drásticamente tu dieta previa a una carrera, solo adapta lo que estás acostumbrado a comer, pero esta vez pensando en forma saludable y equilibrada.

Los objetivos a alcanzar son: generar reservas de glucógeno e hidratarte bien.

El agua es un factor clave, debes tomar mucha agua para que tu cuerpo esté hidratado y no tengas que estar tomando agua mientras estás en la carrera ya que esto suele ser incómodo, además, la deshidratación es perjudicial en el rendimiento.

pollo

Algunas recomendaciones para comer el día previo a la carrera son: pasta, arroz, pan, patata, verduras cocidas, pescado, pollo, fruta y mucha agua. Adapta la comida que regularmente consumes de forma tal que sea saludable y no pesada para que tu cuerpo no genere cambios al digerir algo extraño e hidrátate mucho.

La mañana de la carrera

Llegó el día de la carrera, debes dar lo mejor de ti y por ello es importante una buena comida antes. Desayunar unas horas antes es la mejor opción, esto para que cuando comiences a pedalear ya la digestión esté hecha y la sangre pueda irse directamente a las piernas.  

No tendrás que pensarlo mucho ni dedicarle tanto tiempo preparando algo muy potente ya que esto te puede llegar a hacer sentir pesado e hinchado. Hay estudios que demuestran que lo mejor es consumir carbohidratos horas antes de iniciar una carrera ya que esto mejorará tu rendimiento.

El objetivo de esta comida será:

  • Llenar las reservas hepáticas de glucógeno
  • Mantener el nivel de glucosa
  • Que no te de hambre durante la carrera
  • Mantenerte hidratado

Lo ideal entonces es comer de 2 a 4 horas antes de la competencia, de esta forma los niveles de azúcar e insulina se mantendrán normales en la sangre y así los niveles de glucógeno se mantendrán en el hígado. En algunos casos los nervios por la competencia suelen retardar el ritmo correcto de la digestión por esta razón si tienes muchos nervios es mejor que comas con más tiempo de anticipación.

avena

Si quieres un buen desayuno precompetición las mejores opciones serán: cereales, pan blanco, avena, yogur sin nata, queso sin nata, claras de huevo, mermelada, esto lo puedes acompañar de agua y café. Si la competencia es por la tarde un buen ejemplo de comida podría ser arroz blanco o pasta con pollo y de postre alguna fruta de tu preferencia y suficiente agua para hidratarte.

Durante la carrera

Como ya se había mencionado anteriormente, si la carrera es muy larga o va a durar mucho tiempo tendrás que estar prevenido en cuanto a la fatiga que tendrás, posible deshidratación y falta de carbohidratos para seguir.

Una cantidad de agua considerable será la mejor opción siempre, esto puede ir entre 500 a 1000 ml por hora, igualmente esto irá de la mano con las condiciones y estado físico. Para estar pendiente de mantenerse hidratado podrás marcar un recordatorio que te mantenga al tanto cada cierto tiempo y así beber agua en intervalos de tiempo.

Por otro lado, se encuentra la alimentación, con esta no debes excederte ya que puede afectar el rendimiento, ejemplo para una buena alimentación durante pueden ser alimentos ricos en nutrientes y que sean fáciles de comer como unas barras energéticas, estas contienen alto valor nutricional, aportan energía y son muy fáciles de consumir mientras estás en la carrera.

plátano

Ya que necesitarás una dosis de energía rápida y alimentos con un índice alto de glucosa, otras posibles opciones pueden ser; frutas desecadas (albaricoques, por ejemplo), bebidas energéticas, pan de higo o plátanos.

Antonio Cruz

Desde hace más de 10 años que escribo en diferentes blogs sobre ciclismo. Ahora en FullCiclismo. Padre, ciclista y redactor.

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