mayo 18, 2022

¿Qué músculos se trabajan al montar en bicicleta?

musculos bicicleta

Aunque no lo creas, hay toda una serie de músculos que trabajan cuando te dedicas a practicar ciclismo, actividad que cada vez se practica más en todo el mundo.  Entre esos músculos están: los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, los gemelos, la espalda.

Como vemos, participan muchos músculos cuando haces bicicleta. A pesar de que podríamos pensar que solo intervienen los músculos inferiores también actúan algunos superiores como flexores del codo que son el bíceps braquial y el tríceps braquial, el pectoral mayor, el deltoides y flexor común de los dedos.

A continuación te presentaremos cómo intervienen algunos de los músculos cuando estás pedaleando.

Cuádriceps:

Están ubicados en la parte delantera de los muslos y tienen que esforzarse al máximo para pedalear para adelante. Cuando se practica con la bicicleta fija, lograrás tonificar bastante.

Su papel principal es generar movimiento en la rodilla y en la cadera, y cuando vas en bajadas, su trabajo se hace notorio porque cuando empujas el pedal con el pie, se observa más el trabajo en los cuádriceps.

Glúteos:

Podríamos pensar que por estar sentados no estamos usando los glúteos o se usan de forma pasiva, pero resulta que también trabajan cuando estás conduciendo bicicleta y ejercen hasta un 30% de la fuerza.

Si quieres obtener mejores resultados pues tan solo debes alternar entre levantarte y sentarte. Los músculos más beneficiados son los glúteos mayores y los del medio. Cuando entrenas spinning resulta una gran opción a la hora de entrenar.

Cuando intervienen, se brinda más estabilidad y movilidad la pelvis, sobre todo cuando estás empujando mientras pedaleas.

Gemelos:

Estos son los que van desde las rodillas hasta los tobillos. Es un grupo de músculo biarticular. Permite la flexión de la pierna y del pie, podremos imaginar cuánto importa para la actividad.

Los gemelos son unos músculos que intervienen sin parar en toda la actividad tanto en bajadas como en subidas. Y esta zona es la que se tonifica con mayor rapidez, sin importar si estamos sentados, parados o inclinados hacia adelante.

Espalda:

Se reconoce que no trabaja tan activamente como los músculos inferiores, pero también realiza un esfuerzo. Hay que tomar la previsión de mantener una postura de espalda recta cuando practicamos la bicicleta estática.

En el caso de que se practique spinning o ciclismo, se debe poner más atención al momento de bajar y subir en el sillín. Esto evita que nos lesionemos o presentemos alguna dolencia. El dorsal, el trapecio y el cuadrado lumbar son algunos de los músculos más conocidos de la espalda. Es necesario tonificarlos con frecuencia para evitar posibles dolores.

Abdominales:

Este grupo de músculos también participan cuando conduces bicicleta. No solo hay que acostarse en el suelo para trabajar este músculo que la gente se empeña tanto en tonificar.

Este grupo de músculos apoyan al tronco superior y mantienen los órganos vitales internos. Cuando se esté en una bicicleta estática, se debe mantener la espalda recta y una postura adecuada. Mientras más tonificados estén los músculos, menos esfuerzo habrá que hacer.

Bíceps y tríceps:

Se encuentran en el antebrazo. El bíceps está formado por dos cabezas y participa en la flexión del propio antebrazo. Y al tríceps lo conforman tres áreas y se trabaja sobre todo cuando al levantar pesas.

Son los músculos que sostienen el manillar y te permiten adoptar una postura correcta. En la medida en la que muevas el resto del cuerpo, lograrás ejercitar más los bíceps y los tríceps. Es importante que cuando practiques con bicicletas fijas subas y bajes en el sillín.

Los isquiotibiales

Estos músculos son protagonistas cuando se practica la bicicleta estática. Y solo necesitas practicar unos segundos para utilizarlos. Como te ayudan a extender las piernas, te fijarás que hay actividad cuando subes el pedal. También los ubicas en el tren inferior y van de la parte posterior y llega debajo de la rodilla.

Son fundamentales para flexionar la rodilla ya que siempre están en constante movimiento cuando pedaleas en las bicicletas.

Los pectorales

También tienen una participación cuando practicas con la bicicleta. Están formados por el pectoral mayor, que parece un abanico, la fascia pectoral, el músculo subclavio y el menor.

Unen el pecho con los huesos que van en la parte superior del hombro y el brazo. Estos se mueven de forma continua y en paralelo mientras se practica en la bicicleta. Si practicas ciclismo como un aficionado, optimizas resultados si entrenas los músculos de forma específica ya sea en el gimnasio o en la casa.

Tips para entrenar los músculos en bicicleta

  • Cuando se practica en las bicicletas estáticas, la intensidad es imprescindible para trabajar e mayor o en menor medida los músculos.
  • Es sabido que pedalear bicicletas te permite entrenar fuerzas y resistencia, pero no se aumenta la musculatura siempre. Tenemos este artículo que te puede resultar interesante: Entrenamiento de fuerza en ciclismo ¿cuándo y cómo hacerlo?
  • Tienes que evitar el pedaleo pausado si quieres mejorar los resultados.
  • Debes evitar ver el teléfono o la televisión mientras entrenas si quieres alcanzar objetivos deseados.
  • Es recomendable combinar ciclos de pie con ciclos sentado, agregar velocidad y variar las resistencias.
  •  Recuerda siempre apretar los abdominales y glúteos cuando pedaleas.

Fases del pedaleo y los músculos que participan en cada etapa

Las fases del pedaleo son el empuje, el punto muerto bajo, la elevación y el punto muerto alto.

  • En el empuje intervienen los extensores de la rodilla que son el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior. Aquí también actúan los glúteos menor, mediano y mayor.
  • En el punto muerto bajo los ciclistas usan los flexores de la rodilla como son los isquiotibiales, el semitendinoso, el bíceps femoral y el tríceps sural así como también el semimembranoso.
  • Durante la elevación el muslo y la pierna se flexionan. Y también intervienen los músculos de la etapa previa, es decir el punto muerto. Mientras que en el punto muerto alto que es cuando se vuelve a empujar hacia adelante participan el ilíaco, el tensor aguja y el sartorio.

Otros músculos que participan cuando pedaleas

  • El diafragma que se encarga de trabajar mientras se realiza la respiración, se contrae y permite que el volumen de la caja torácica aumente. Para hacer un esfuerzo, hay más espacio para el aire y se suministra el oxígeno necesario a los pulmones.
  • Por su parte, el corazón también cumple un papel fundamental al practicar sobre la bicicleta pues es el responsable de llevar la sangre a todo el cuerpo. Asimismo como los otros músculos, se ejercita con la práctica y se sugiere ejercitarse regularmente para ser más eficiente y tener más rendimiento.

Como vimos, cuando practicamos con la bicicleta, usamos muchos más músculos de los que pensamos, no solo los músculos de las piernas.

Antonio Cruz

Desde hace más de 10 años que escribo en diferentes blogs sobre ciclismo. Ahora en FullCiclismo. Padre, ciclista y redactor.

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