enero 24, 2023

Entrenamiento por vatios: qué es y cómo hacerlo

entrenamiento por vatios ciclismo

El entrenamiento por vatios se ha convertido en un método muy eficaz para mejorar el rendimiento sobre la bicicleta el cual consiste en conocer acerca de nuestras mejores zonas de entrenamiento a través de test máximos de rendimiento con la finalidad de establecer una relación entre los vatios generados y el peso del ciclista.

Este nuevo método se ha convertido en algo imprescindible al momento de competir porque toda la atención del ciclista está centrada en los datos que esto arroja, lo cual significa que está realizando una gran carrera basada en números. Gracias a esto se conoce de manera exacta el rendimiento y la intensidad del deportista.

Este tipo de entrenamiento se lleva a cabo utilizando un aparato conocido como “potenciómetro” (aquí hicimos un artículo analizando los mejores potenciómetros del mercado) y a su vez el ciclista tiene que conocer acerca de su propio Umbral Funcional de Potencia o por sus siglas en inglés FTP (Functional Threshold Power).

¿Qué es el FTP?

No es más que la potencia media máxima que puede generar un ciclista por un periodo de tiempo. Ese periodo de tiempo va a depender de la capacidad del ciclista y sus cualidades desarrolladas. Lo normal es que un ciclista pueda determinar ese tiempo en aproximadamente 60 minutos, pero puede ser más, o menos.

Esto es muy importante para conocer las zonas de entrenamiento. La mayoría de los ciclistas que se van iniciando en este deporte o los que ya son profesionales suelen realizar este tipo de test que valora sus capacidades y su rendimiento para las competencias.

Trabajar en la activación de estas zonas es fundamental para crear una base fuerte sobre la cual sean puestas a prueba a la hora de entrenar. Por esta razón es recomendable hacer pruebas dos veces al año para ajustar las zonas de trabajo. Ahora, es importante conocer acerca de otro término llamado Umbral de Lactato o LT

¿Qué es el LT?

A esto se le llama al punto máximo que alcanza el músculo cuando ya no puede recibir oxígeno y para eso se sujeta de la glucosa para seguir en movimiento. En ese momento es donde el músculo comienza a hacer el trabajo de verdad porque se nota el ardor gracias a la rápida acumulación de ácido láctico en vez de eliminarlo.

Entonces para poder calcular el LT, tienes que tener en cuenta el 95% de tu FTP. Como resultado se obtiene que ese 95% de FTP es el LT que se necesita. En conclusión, a mayor umbral de Lactato, mayor potencia, y esto se convierte en algo muy importante al momento de entrenar.

¿Cómo obtener el FTP?

Para obtener estas cifras con exactitud, es necesario realizar una serie de test que determinarán la potencia y cuantos vatios genera el ciclista en cada umbral; esto a su vez con la finalidad de crear un plan de entrenamiento para determinar en qué porcentaje de intensidad se encuentra el ciclista.

Es imprescindible tener en cuenta que al momento de realizar estas rutinas de entrenamiento con vatios puede alterar el ritmo de su cuerpo porque antes estaba expuesto a una rutina clásica, y ahora involucrar un cambio en la potencia de los entrenos podría ser perjudicial, porque podría existir el riesgo de lesiones al cambiar la rutina a una más agresiva.

La pregunta es: ¿Cómo cambiar la rutina, evitando riesgos de lesión? Fácil. Es importante someterse a una prueba de esfuerzo para valorar en qué estado se encuentra el cuerpo y en base a los resultados empezar a trabajar poco a poco de manera periódica en una nueva rutina de entrenamiento la cual irá incrementando su nivel de dificultad.

Teóricamente, las zonas de entrenamiento son 5 o 7 aproximadamente. Estas serán claves para comenzar a entrenar de forma ajustada; esto con la finalidad de conocer los umbrales aeróbicos y anaeróbicos y los diferentes intervalos de potencia sobre los cuales se pondrán en práctica las condiciones físicas que incluyen la potencia, la efectividad y la explosividad.

Antes de comenzar a entrenar con vatios, es importante no hacerlos solos, sino buscar a una persona que realmente sepa acerca del tema, como por ejemplo, un especialista que sepa cómo introducir la rutina poco a poco dentro de un esquema sin afectar el ritmo que lleve el cuerpo en ese momento.

Para poder conocer nuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos podemos realizar el famoso test de los 20 minutos, lo cual consiste en una prueba de esfuerzo que nos ayuda a interpretar los diferentes aspectos de  nuestra condición física y así poder ver nuestra evolución y progreso en cuanto a rendimiento a lo largo del año.

Después de esto, podremos utilizar un potenciómetro que mide la cantidad de vatios que podemos reproducir o alcanzar; además de que también podríamos descubrir lo importante que es conservar un peso corporal promedio que nos permita rendir durante una competencia de escalada, por ejemplo.

Sin embargo, es fundamental conocer de qué manera funciona el potenciómetro, y en este punto entra en juego “la calibración”. Un potenciómetro mal calibrado podría ser perjudicial para nuestra salud y los entrenamientos, porque en primer lugar, no conocemos las cifras exactas de nuestro rendimiento, y por otro lado estaríamos entrenando de una forma errada pudiendo ocasionar un alto riesgo de lesiones.

Por último, pero no menos importante, debemos tener nuestro potenciómetro lo suficientemente configurado y dejar a la vista solo las cifras que queremos ver, es decir, programas un aproximado del resultado que queremos para no tener la vista fijada solo en la pantalla, puesto que solo de esa manera podremos ver lo que realmente hicimos al final.

Ventajas y Desventajas de Entrenar con Potenciómetro

El hecho de poder gestionar mejor  nuestras zonas de entrenamiento con la ayuda de un potenciómetro nos permite descubrir los límites que podemos alcanzar en una competencia de alto rendimiento y a su vez lo que nos faltaría para llegar a nuestro máxima potencial o por el contrario, si nos sobre esforzamos y queremos recuperar esa energía de alguna forma.

De alguna forma este aspecto no ha sido muy bien recibido por parte de los que se encargan de calificar las competencias, puesto a que gracias a estos aparatos dan a conocer los límites del competidor bien sea buenos o malos, habiendo hecho anteriormente la prueba de esfuerzo.

Podemos mejorar nuestro entreno haciendo las series necesarias y cumpliendo de manera específica con el plan de entrenamiento, porque antes solíamos realizar estas rutinas en base a las pulsaciones entonces no nos podíamos dar cuenta si realmente estábamos cumpliendo el plan de acuerdo a lo establecido.

El ciclismo se ha convertido en un deporte lleno de técnicas gracias al uso de los potenciómetros quienes permiten a la hora de entrenar medir con una mayor frecuencia si nuestro cuerpo se encuentra en  buen estado físico o no para cumplir con el plan de entrenamiento, puesto a que antes esto no era notable debido a que nos dejábamos llevar por nuestras pulsaciones.

Una de las desventajas que implica el necesario uso de este aparato es el elevado costo que tiene en el mercado. Muchos competidores prefieren seguir utilizando métodos tradicionales para seguir entrenando que adquirir alguno. Sin embargo, cada día salen nuevos modelos con diferentes especificaciones y que poco a poco se han estado adaptando al presupuesto de los atletas.

Otro detalle es la compatibilidad de marcas. Muchos de ellos, en caso de accidentes o averías, tienen pocas probabilidades de adaptarse a otro modelo de bicicleta, por ejemplo. A pesar de todo esto, hoy en día en el mercado existe variedad de modelos disponibles e incluso mejor recomendados por muchos al momento de pensar en adquirir alguno.

A pesar de que anteriormente “la tecnicidad” fue mencionada como una ventaja, en este caso se convierte en una desventaja debido a que los ciclistas más clásicos que prefieren entrenar en carreteras no creen en la credibilidad de los potenciómetros, puesto a que como ya se mencionó, arrojan datos lo suficientemente específicos para dejar de improvisar y trazar límites.

Diferencias entre entrenar indoor o en carretera

  • Para determinar este punto, es recomendable hacer una prueba de potencia en ambos, debido a que se dice que entrenando en interiores la potencia se ha visto reducida en un 10%. Esto dependerá del entrenador y su plan establecido, sin embargo, se ha puesto en evidencia que la potencia indoor se ha dado por:
  • Mayor concentración de calor sin posibilidad de refrescamiento lo cual aumenta los niveles de sudoración.
  • Mayor bombeo de la sangre para oxigenar.
  • Por ser una zona estática, no hay suficiente relación entre el peso y la potencia del ciclista.
  • A su vez, la resistencia es mayor debido a que no se utiliza el mismo pedaleo en movimiento.

Tipos de Potenciómetro

En el mercado se encuentran una variedad de marcas y funciones que se adaptan a las necesidades del ciclista, sin embargo, todos estos tienen algo en común, y es su ubicación.

  • Pedales: Es el más económico de todos, puesto a que se sitúa en los pedales, pudiendo estar en alguno de los dos, y midiendo, bien sea, la potencia en ambas piernas, o del lado donde esté ubicado.
  • Biela: En este caso, vienen adaptadas a una marca en específico, por eso, es complicado al momento de usarlo en otra bicicleta, pero de igual forma la potencia puede ser medida en ambas piernas o solo en una.
  • Pedalier: Son los menos comunes porque son difíciles de adaptar, debido a que vienen por tamaños dependiendo de la bicicleta y sus partes.
  • Manivela: Puede ser situada en cualquiera de las partes, sin embargo, para que funcione de forma correcta, debe medir la potencia de ambas piernas y no solo de una.

Hoy en día se habla más de marcas que de tipos, sin embargo, nunca está demás saber cual es el que realmente se adapta a lo que el ciclista necesite en su momento o en algunas ocasiones a su presupuesto.

Algunas de las marcas más conocidas son Garming, PowerTap y Stages; otras como Power2max, SRM y Rotor in power y unas término medio como Quarq, Look o Favero.

Conclusiones

Para comenzar a incluir la potencia en los entrenos es importante conocer el FTP y luego el LT para así poder armar un plan de entrenamiento y comenzar, poco a poco, paso a paso a acostumbrar a nuestro cuerpo a un nivel mayor sin exponerse a riesgo de lesiones.

No será un proceso sencillo, será de mucha importancia ser constantes, no sobreentrenar, debido a que de esta forma se podrán conocer con especificación que estamos haciendo, cómo lo estamos llevando a cabo y todo lo que podemos resistir.

Gracias al potenciómetro podemos incluir diferentes rutinas que midan nuestra resistencia en competencias exigentes, basado en números, obtendremos los resultados que necesitamos para superar metas y objetivos.

También descubriremos los diferentes comportamientos que tendrá nuestro organismo antes, durante y después de cada entreno, puesto a que estos aparatos tienen la capacidad de no solo medir nuestra potencia, sino nuestros niveles de energía.

Es importante destacar que el mercado se está expandiendo en cuanto a la venta de potenciómetros para diferentes marcas y funciones, es de sumo cuidado buscar el que más se adapte a nuestras funciones, solo de esa forma conseguiremos los mejores resultados.

Aprender acerca de la configuración de estos aparatos hará que obtengamos las cifras que realmente queremos ver, y ya no de forma empírica como solían hacerlo en el pasado. Aun cuando muchos no están de acuerdo con este método, el mercado se sigue innovando y el deporte también, adquiriendo nuevas técnicas.

Antonio Cruz

Desde hace más de 10 años que escribo en diferentes blogs sobre ciclismo. Ahora en FullCiclismo. Padre, ciclista y redactor.

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