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El ciclismo de montaña (Mountain Bike MTB) es una actividad que fortalece el sistema cardiovascular, circulatorio, fortalece todo el cuerpo e incrementa la adrenalina haciéndote sentir genial.
Por ello, su exigencia es bastante grande, ya que, debe recorrer caminos empedrados, colinas elevadas y tu cuerpo ha de estar preparado para rendir al 100 por 100
En consecuencia, este artículo te enseñará a descubrir cómo hacer el entrenamiento de la manera adecuada, aplicando buenas técnicas de manejo, conducción, así como también vigilar la alimentación, el descanso y otros aspectos importantes.
Consejos prácticos para un buen entrenamiento MTB
1. Organízate una agenda de entrenamiento.
No hay nada mejor que hacerte un calendario de ejercicios el cual te ayudará a planificar los objetivos a alcanzar, incluye los timings. Selecciona los ejercicios, así como los tiempos necesarios, define qué parte del cuerpo entrenaras y los recorridos que harás.
2. Realiza calentamientos y estiramientos.
Cada vez que preparas tu cuerpo antes de iniciar el MTB evitará posibles dolores musculares, calambres u otra afectación. El estirar el cuerpo también va genial porque te permite acoplar el cuerpo a las exigencias del ciclismo de montaña, recuerda que por lo general tendrás recorridos breves e intensos, o quizá trayectos largos.
3. Identifica tu resistencia y rendimiento
En muchas ocasiones puedes experimentar cansancio debido a la intensidad del ejercicio, por eso quizá sentirás que tienes poco progreso, si tienes ese proceso de no saber con exactitud cuál es tu punto, te recomiendo que repases bien las rutas, escucha a tu cuerpo e intenta acoplarlo a la intensidad del ejercicio.
No te desanimes, sigue adelante, el entrenamiento MTB no es fácil, pero tampoco imposible, simplemente como toda actividad física es ruda y sus niveles son de máxima exigencia. Te aliento de nuevo a reconocer tu organismo, pues el mismo reacciona de diferentes maneras haciendo que unos días resistas en tu entrenamiento y otras no tanto.
Entonces, la resistencia y el rendimiento representan nuestra fisiología y más en el entrenamiento MTB, de allí que es importante vigilar y monitorear la frecuencia cardíaca, es aconsejable medir siempre la presión arterial especialmente cuando debes atravesar zonas con alta pendiente.
Otros aspectos que inciden en la resistencia y rendimiento son los siguientes: el sueño, el apetito y las emociones. Dormir profundamente te asegurará buenos tiempos y rendimiento. El apetito debes controlarlo, porque al entrenar duro la sensación de hambre es constante. Y el estado emocional debe estar muy acoplado para que alcances mejores recorridos.
4. Intenta no sobreentrenar
Los que entrenan ciclismo de montaña (Mountain Bike), casi siempre se exigen más y más, pero la realidad indica que no siempre la cantidad supera la calidad. Si entrenas descontroladamente y no frenas un poco, terminarás machacándote y el agotamiento te ganará.
Por lo que te recuerdo que el organismo tiene sus límites de tolerancia al esfuerzo, es decir, es una máquina. Algunas personas soportan más esfuerzo físico y otras no tanto. Por lo tanto, no todos los bikers responden de manera similar ante el estímulo.
Cuando un bikers realiza un sobre entrenamiento está sometiendo la cantidad por encima de la calidad. Los resultados de investigaciones sobre el entrenamiento MTB indican que ejercitarse intensamente con poca duración es mucho más significativo que pasar horas y horas entrenando. Lo que implica que lo relevante es hacer ejercicio de alta intensidad en menor tiempo.
Lógicamente que para alcanzar buenos niveles de intensidad física el biker debe tener buenas condiciones físicas y estas se adquieren sobre la base del entrenamiento, entonces el punto es lograr el punto de equilibrio, es decir, combinar los tiempos de corta duración e intensidad, por un lado, y por el otro, realizar sesiones de más duración.
Por ello, los bikers con un buen historial de entrenamiento tendrás una buena base de intensidad física para soportar todos los trayectos que debe realizar, ampliando sus potencialidades para convertirse en bikers de alta competencia logrando resultados óptimos.
Puede que resulte reiterativo, pero si llegas al punto de entrenar demasiado corres el riesgo de sufrir alteraciones tales como; incremento en los valores hematológicos como anemias, debilidad en el sistema inmunológico, puedes además padecer de tendinitis, roturas o sobrecargas musculares.
Ejemplo de un plan de entrenamiento para MTB
Es aconsejable marcar objetivos de entrenamiento a cada sesión comenzando el primer día a hacer el test de frecuencia cardíaca máxima, fijando las zonas cardíacas y realizar el resto del plan.
En este caso será un recorrido con más de 4 horas, las zonas serán de fondo identificadas de la siguiente manera: Zona 2 (fondo), Zona 3 (sub umbral), Zona 4 (umbral).
La zona más intensa será la Zona 4, será realizada los días que estemos más descansados, lo ideal será al inicio de la semana. La Zona 2 la haremos el fin de semana porque necesita más tiempo. La Zona 3 será más mixta, porque no lleva tanto tiempo como la Zona 2 ni es tan intensa como la Zona 4.
La Zona 4 es la que más rápido nos puede poner en forma. Es vital que escuches tu cuerpo y si te sientes con fuerza puedes llegar a hacer 2 sesiones de Zona 4 a la semana durante las semanas 4 y 5, de lo contrario, mejor será realizar un recorrido bien hecho.
Otro concepto a considerar es el volumen y lo haremos en tiempo, porque es lo más lógico y real. Nuestras piernas pueden indicarnos otra cosa, pero el cuerpo entiende de minutos y horas. Así que, lo mejor es individualizar las sesiones, el mayor tiempo será destinado a la Zona 2 y el de menos tiempo es para la Zona 4.
Para la Zona 2 el tiempo de cada entrenamiento va a depender de las salidas para ese momento, si alcanzas más de 5 horas quiere decir que tiene buena resistencia anaeróbica, en ese caso sería bueno mantener la duración de las salidas e incluir entrenamiento de Zona 4 entre ellas.
Pero si las salidas han sido más livianas, se debe empezar con la distancia habitual que se suele hacer e ir aumentando el tiempo semana tras semana hasta lograr alcanzar las 5 horas. Para las Zona 3 puede destinarse una hora a tres horas y los de Zona 4 entre una a dos horas y media, pueden combinarse con Zona 2 estirando más, pero solo se recomienda si se tiene buenas condiciones físicas, como se indicó anteriormente, lo mejor es hacer un solo recorrido bien hecho.
¿Cómo saber si estás entrenando bien?
1.Si tu pulso en reposo es más bajo que lo normal significa un aspecto positivo, este fenómeno es denominado por los especialistas como Bricardia. Por ello, si notas que tu pulso cada vez que dejas de entrenar es bajo, es algo muy bueno. Es relevante monitorear constantemente el pulso, un solo día de pulso más bajo no siempre indica una mejora importante.
2.El metabolismo activado es otro síntoma a favor, tu cuerpo quema más calorías y sin mucho esfuerzo logras bajar el peso corporal. Por sí sólo el cuerpo resta la grasa como producto del entrenamiento luciendo una figura mucho más delgada, con tonicidad y firmeza. Perderás kilos paulatinamente, pero créeme que se nota.
3.Despreocúpate si te incrementa el apetito, esto es normal por el entrenamiento y el gasto calórico. Frecuentemente sientes cada vez más hambre, comes varias veces y no te sacias. Esto ocurre porque los niveles de azúcar en la sangre son más bajos de lo normal, de allí la exigencia que te da el cuerpo de consumir más alimentos.
4.Al mejorar la capacidad de esfuerzo el pulso cardíaco durante el esfuerzo también es bajo haciéndote mucho más eficiente. Por ejemplo, subir una montaña a 20 kilómetros por hora podía representar para ti dispararte a las 18 pm y si ahora lo transcurrir a 173 pm, no te agobies, ya que, por lo general, esto es positivo.
5. La velocidad incrementa, los recorridos son más eficientes, cada pedaleada es más firme y potente. Notarás que la velocidad es más frecuente, tus promedios en tus salidas parciales aumentan con mucha más fuerza que lo normal. Esta sensación es muy gratificante.
6. Sientes menos dolor en las piernas, la espalda tampoco duele, las pendientes las dominas con mucha facilidad, ya que los sufrimientos disminuyen, desarrollando mecanismos de respiración acordes conforme avanzas en los logros y esfuerzos.
Aprende a entrenar bien.
1. Ten una alimentación correcta y sana, esto es una norma esencial, sin un plan alimenticio balanceado tu rendimiento no será bueno y de nada servirá que consumas suplementos pues estos no sustituyen los nutrientes de las frutas, vegetales, semillas, proteínas; entre otros.
2. Entrena sin obsesionarte si sales a pedalear a tope todo el tiempo o entrenas saltando las sesiones no tendrás buenos resultados, pero si planeas bien el entrenamiento seguro que te irá muy genial.
3. Descansa un día de la semana
4. Hazte valorar por un médico para que verifique tu condición de salud antes de iniciar un plan de entrenamiento, en especial para que revisen tu salud cardiovascular.
5. Utiliza un pulsómetro.
6. Realiza pruebas de esfuerzo antes de seguir un plan de entrenamiento.
7. Establece objetivos concretos, define qué quieres lograr, no se trata de entrenar solo por hacerlo, la idea es que te motives y alcanzar buenos rendimientos en plena forma.
8. Busca ayuda de un entrenador deportivo para que tus entrenamientos sean adecuados y los rendimientos sean buenos.
9.El entrenamiento para MTB implica trabajar la fuerza, casi siempre esta práctica se olvida, así que atiende como trabajarla. En el gimnasio con las pesas entrena el tren superior, las piernas que son las que mueven la bicicleta.
También ejercita la fuerza en la parte superior del cuerpo como el pecho, los brazos, bíceps, tríceps; entre otros. Hacer esta rutina de entrenamiento fortalece el cuerpo cuando se presentan los impactos contra el manillar ante las piedras y si se está cansado hace perder la técnica ocasionando riesgos de caída.
Por lo que, es necesario tener desarrollado la base de la fuerza para ello entrenarla como mínimo dos o tres días en el gimnasio, en series de sesiones de 30 minutos usando cargas ligeras con pesas con 4 series entre 15 a 20 repeticiones
Principios del entrenamiento MTB
Planifica una progresividad en la carga de entrenamiento, para que te adaptes al cuerpo subiendo la carga para que te adaptes al peso sin problema alguno.
En casa sesión debes concentrarte en entrenar una cualidad, por ejemplo; fondo, resistencia aeróbica, velocidad, slargas de fondo, fondo intenso; entre otros.
Adaptar el entrenamiento a tus posibilidades y necesidades fisiológicas, mentales. Todos tenemos que cumplir con el trabajo, el estudio, por ello es de suma importancia plantearnos opciones realistas con el tiempo de entrenamiento.
Marca los días de los entrenamientos y los días de descanso; es ideal concebir un plan de entrenamiento con cuatro días a la semana, fijas los días de descanso antes y después de las sesiones de fondo para los fines de semana. Si quieres puedes incorporar en cada semana una sesión extra en el día de descanso entre semana, siempre y cuando podamos cumplirlas y nuestro cuerpo responda a ello.
Recomendaciones finales
Comienza el entrenamiento MTB progresivamente hasta alcanzar días duros con buenas técnicas, recuerda mantener el descanso y la buena alimentación en especial el día anterior del entrenamiento o carrera. Trata de incorporar más cantidad de carbohidratos de lo normal sobre todo a la hora de la comida.
Trata de tener o llevar para tu entrenamiento una bomba pequeña, un pin de cadena, coloca el móvil en modo avión, por si llegas a necesitarlo. Busca el ritmo que puedas mantener durante toda la carrera, analiza el perfil del trayecto, reconociendo las subidas de salida e intenta no arriesgar al máximo en las bajadas a menos en momentos puntuales como mantener el grupo o cuando veas que estás cerca de la meta.
En España existen pruebas ideales para realizar muy buenos entrenamientos, sean estos por etapas de todo tipo, como la de Andalucía o pruebas de dos días.
