febrero 3, 2023

Entrenamiento de fuerza en ciclismo: ¿cuándo y cómo hacerlo?

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El ciclismo es un deporte aeróbico que requiere de mucha resistencia para obtener un mejor rendimiento. Para poner en práctica todos estos aspectos, es importante tomar en cuenta ciertas cualidades físicas; una de ellas en particular cumple un papel muy fundamental pero muchos no la consideran al momento de entrenar.

Y es que muchos creen que pedaleando o bajando de peso pueden conseguir un mejor rendimiento, lo cual es totalmente falso, porque implementando los ejercicios de fuerza necesarios les brindara la resistencia necesaria para poder lograr un mejor rendimiento sobre la bicicleta.

Otro aspecto importante es que muchos ciclistas solo entrenan lo suficiente en pretemporada y luego se olvidan el resto del año de estos entrenamientos. También es fundamental resaltar el ejercicio en el gimnasio, puesto que muchos no lo ven necesario al ser el ciclismo un deporte tan completo.

Importancia de la fuerza en el ciclismo

Este es uno de los puntos más importantes que definen a un ciclista debido a que no hay movimiento alguno sin un poco de fuerza. La fuerza está incluida en cada pedaleo, aunque existen muchos mitos y pocas verdades.

Lo cierto es que el mejor desempeño de un ciclista se logra en cuestión de segundos cuando realiza el mayor de sus movimientos en una carrera. Esto puede definir su llegada a la meta o su capacidad de resistencia. Sin embargo, esto muchas veces supone un desgaste muscular, y por lo tanto la pérdida de fuerza debido al esfuerzo realizado.

Por esta razón es muy importante siempre ponerla en práctica, para que el cuerpo se vaya acostumbrando a este nivel de entrenamiento y por lo tanto crear mayores intervalos de resistencia sin suponer un desgaste o deterioro del músculo.

Muchos piensan que la velocidad es lo más importante al momento de poner en práctica cualquier tipo de ciclismo, pero la fuerza deja en entredicho esta cualidad puesto que es precisamente ella la que nos logra impulsar hacia un rival en un determinado punto de la competencia.

Lo que dice la ciencia al respecto

Existen muchos aportes científicos que aseguran que la fuerza puede mejorar al 100% la capacidad de rendimiento del ciclista. Uno de los más notables es que al poner en práctica un entrenamiento consecutivo se percibe una mejoría en el rendimiento y la resistencia durante una hora.

Otro de los aspectos es que se ve la mejora en la potencia aeróbica máxima, pero esto no incluye el manejo del oxígeno. También se ve un incremento en las posiciones que puede llegar a ejecutar el ciclista en plena competencia.

Finalmente, el rendimiento del ciclista queda en evidencia puesto que ha practicado cada una de las cualidades físicas  y como toda causa y efecto es notable la gran potencia máxima a la cual puede llegar.

Lo que causa todo esto es muy sencillo. Al obtener un mayor incremento en la fuerza de pedaleo, se logra el impulso sin la necesidad de guardar oxígeno, por esta razón no se produce ningún tipo de desgaste o fatiga muscular.

Por otro lado, se empieza la recuperación del músculo y por lo tanto se empieza a guardar oxígeno para más adelante lograr un  esfuerzo superior, disminuyendo la aplicación de la fuerza para favorecer la oxigenación del músculo comprometido.

Por último, gracias a todos estos procesos, los tendones sufren un grosor y elasticidad para lograr la rigidez del músculo y la sincronización intra e intermuscular.

Se ha venido hablando reiteradas veces acerca del entrenamiento previo del ciclista con respecto a la fuerza. Ponerla en práctica dentro de la rutina y de forma consecutiva trae consigo varios beneficios, entre ellos, la pérdida de peso, y el favorecimiento del crecimiento en ciertas etapas.

Con un deporte como este, es difícil aumentar de peso, puesto que esto significa un desgaste físico bastante abrumador que afectaría directamente al momento de competir. Por esta razón, la constancia en el entrenamiento resulta ser la clave para evitar el atrofiamiento de los músculos.

Para concluir con este punto es importante resaltar que el entrenamiento constante de la fuerza en el ciclismo evita las lesiones en un 75%. Está más que evidenciado que al incluir rutinas de fuerza diariamente se produce una reestructuración y engrosamiento en los tendones, una mayor estabilidad en las articulaciones y un mejor fortalecimiento de las estructuras óseas previniendo futuras enfermedades ligadas a los huesos.

¿De qué forma actúa la constancia en el entrenamiento de fuerza del ciclismo?

Si bien es sabido que muchos ciclistas profesionales solo incluyen la fuerza en sus entrenamientos dos o tres meses al año durante la pretemporada, puesto que creen en el mito de que la fuerza baja el rendimiento atrofiando músculos y la única forma de ponerla en práctica es en el gimnasio.

Lo cierto es que muchas veces se comprueba esta teoría porque no la ponen en práctica como debe ser. Pretender conseguir resultados a corto plazo suele ser la prueba más eficaz de que la práctica no funciona, pero la realidad es que a este tipo de cualidad sólo se le ve el resultado a largo plazo.

Lo malo de apresurarse con este tipo de cualidad es restar menos horas de pedaleo para evitar lesiones y a la vez obtener pésimos resultados en cuanto a peso corporal, fatiga muscular, pérdida de potencia y estrés nervioso.

En cambio, al realizar de forma adecuada el entrenamiento de fuerza conseguiremos a largo plazo la suficiente potencia y resistencia para las pruebas más exigentes y un mejor estado físico, librando las lesiones.

Por otro lado, no es bueno mezclar los entrenamientos de fuerza con los de resistencia, puesto que no se conseguirían resultados favorables y a cambio se obtendría un desgaste muscular, fatiga y posibles lesiones.

Lo más recomendable es que se separen ambas rutinas, de ser posible en días diferentes, o se pueden realizar ambas en un mismo día, pero preferiblemente comenzar con la más exigente, descansar un largo periodo de tiempo y terminar con la menos demandante.

También es importante resaltar que el hecho de que el ciclismo sea un deporte liviano no quiere decir que un ciclista no pueda tener un entrenamiento de fuerza con cargas pesadas. Existe el mito de entrenar con cargas bajas pero con un mayor número de repeticiones, sabiendo que de esa forma no se estimula la resistencia.

El entrenamiento con cargas pesadas potencia la ganancia muscular y la resistencia llevándola a su punto máximo. Para no llegar al punto de ganar masa muscular haciéndolos más pesados y sensibles a cualquier lesión, lo mejor es aumentar los tiempos de descanso entre cada serie.

Por otro lado, la velocidad en la cual se ejecuten los movimientos de fuerza puede variar dependiendo de su intensidad, mas no afectaría el rendimiento bien sea alta o baja, lo importante es que siempre sea al 100%. Se conoce que en el caso de los atletas de alto rendimiento, una capacidad de movimiento alta les favorece, pero en el caso de los ciclistas, una velocidad de movimiento baja contribuye en la oxigenación y la fuerza.

Periodizar los entrenamientos de fuerza es la clave para realizar un campeonato sin errores. Al solo entrenar la fuerza en el gimnasio y solo semanas antes de la temporada solo logrará conseguir una fatiga muscular durante la competencia y todo el trabajo de recuperación será en vano.

Ya se explicó que no es sano mezclar las rutinas de fuerza con las de resistencia, pero lo que sí es importante es saber distribuirlas. Si se quiere dar el todo por el todo, es necesario comenzar a entrenar ambas cualidades mínimo dos meses antes, para por lo menos empezar a ver resultados.

Lo que si esta mas que comprobado es que la fuerza siempre debe ponerse en práctica, y no es necesario que sea una rutina exigente, solo basta con que sea consecutiva, solo de esa forma jamas se perdera el ritmo y no será tan desgastante al momento de solo ponerla en práctica para cuando realmente se necesita.

¿Alguna vez te has preguntado si solo quieres mantenerte en forma o ser reconocido a nivel mundial por el deporte que practicas?

Una de las características más resaltantes de la rutina que incluye el entrenamiento de fuerza es precisamente la sesión en el gimnasio. Si se cree que en ese lugar no se consiguen los mejores resultados o  no se entrena de manera adecuada ahí está el error.

Al momento de ejecutar las rutinas en el gimnasio se deben hacer como si se estuviera compitiendo en la misma pista ganadora. La forma en la que se realizará la acción del pedaleo debe ser de la misma forma como si se estuviese en el terreno de competición.

Si el entrenamiento no se realiza como se debe, sino que se hace como si fuese diferente,  no existirá  ningún cambio significativo y empeora los resultados al momento de competir sobre el campo.

Una mala ejecución de esta rutina costaría todo el mal tiempo invertido en un par de semanas, puesto que se debe entrenar bien concentrados en los movimientos necesarios puestos en práctica sobre la pista.

Existen otros ejercicios diferentes que mejoran este tipo de entrenamiento, pero definitivamente la bicicleta estática es la que mejorará el impulso y la potencia a la resistencia al momento de competir.

Poder en práctica el pedaleo con una sola pierna ayudará a que ambas se sincronicen evitando descompensaciones y a su vez permitirá ejecutar una mayor fuerza de impulso con mejoras hacia la potencia incentivando la velocidad lenta con una mayor carga.

Por alguna razón el trabajo que se debe hacer en el gimnasio jamás debe ser subestimado y es que precisamente lo mismo que se realiza de forma estática es el mismo que debe aplicarse en el movimiento.

Debe ser muy específico, por eso es muy importante la concentración, la constancia y la dedicación. Con estos tres elementos se pueden lograr grandes resultados. La fuerza también se consigue afuera, sobre la bicicleta y en diferentes posiciones. De hecho, es la mejor forma de ponerla en práctica, una vez se haya trabajado en ella anteriormente.

Es ahí cuando se pone a prueba la resistencia, y todo lo conseguido empieza a generar intereses. También queda demostrado el excelente estado físico si no se presenta ningún atrofiamiento. Pero cabe destacar que de igual forma debe existir un régimen en el gimnasio, lo mismo debe ser una vez afuera si no se quiere perder el tiempo invertido.

El único resultado que conseguiremos de todo esto es un mejor rendimiento cardiovascular, solo porque de la nada se comenzó a entrenar en la pretemporada queriendo conseguir resultados a corto plazo, pero ni lo uno ni lo otro será posible si no se entrena de forma adecuada.

Conclusión

Después de todo, es evidente que no se puede conseguir un buen resultado si no se entrena de manera adecuada. Aun así, para muchos ciclistas profesionales el entrenamiento de la fuerza sigue siendo un mito, pero esto viene dado única y exclusivamente porque quieren conseguir resultados a corto plazo entrenando solo una vez al año, cuando debe ser un trabajo constante.

El entrenamiento es tan exclusivo que probablemente se vuelve exigente, pero solo se ve de esa forma porque utiliza un solo patrón, pero a la vez no es tan rígido. Se cree que por solo el peso de la palabra ya genera cansancio, y la realidad es que si se entrena todo el año pero con una leve potencia, pocas repeticiones y mayor tiempo de descanso es la clave de todo.

Por último, es importante resaltar que todos estos beneficios que trae consigo entrenar la fuerza en el ciclismo para mejorar la potencia y la resistencia en las competencias aparte de hacernos campeones, nos hace saludables y nos mantiene en un estado físico envidiable.

Antonio Cruz

Desde hace más de 10 años que escribo en diferentes blogs sobre ciclismo. Ahora en FullCiclismo. Padre, ciclista y redactor.

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