enero 26, 2023

Dolor de rodilla en bicicleta – Causas y soluciones

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El dolor en las rodillas después de montar en bicicleta suele ser uno de los padecimientos más frecuentes en ciclistas principiantes. La rodilla es una articulación compleja que puede concentrar un gran número de lesiones ya que, se mueve constantemente mientras vas pedaleando.

Suelen ser los ciclistas amateurs los que más sufren de estas al ajustar la bici a simple vista y no de acuerdo a su biometría.

Este es uno de los causantes principales de dolores en las rodillas, al contrario de lo que pudiésemos pensar, no se sufre por entrenar demasiado sino por un mal ajuste en la bicicleta ya que al utilizarla se estaría forzando a la articulación a moverse de forma incorrecta. Si sabes qué tipo de dolor estás teniendo entonces podrás corregir tu posición para solucionar el problema.

De acuerdo a encuestas, un 23% de los ciclistas profesionales dice que suelen tener dolor en las rodillas, de ese porcentaje, la mitad afirma que las lesiones fueron tan graves como para apartarse del ciclismo por un tiempo. Este es un deporte que implica fuerza de impacto.

Anatomía simple de la rodilla

La rodilla es una articulación con ligamentos colaterales y cruzados que suelen proteger la parte trasera y delantera. Está integrada por articulaciones, en el fémur, la tibia, la tibiofemoral y la patelofemoral. Esta última suele ser la más propensa a lesiones por el ciclismo, es la unión entre la rótula y el fémur.  

La rótula en sí, actúa como un sistema de poleas que incrementa la efectividad de los cuádriceps, uniéndose a estos por medio del tendón de cuádriceps y la tibia por medio del tendón de la rótula en el otro lado.

¿Por qué le pueden doler las rodillas a los ciclistas?

Hay que saber diferenciar entre lesiones causadas por entrenamientos excesivos y lesiones debido a traumatismo.

Las lesiones por traumatismo son distintas y por consecuencia se tratan de forma diferente. Por su parte, las lesiones por uso excesivo o mal uso se producen por repeticiones de movimientos mal realizados o realizados de forma en que la bici se encuentra ajustada de forma errónea a nuestra biometría y se ejecutan de forma repetitiva.

Tenemos un artículo sobre cómo calcular la altura del manillar respecto al sillín que te puede servir.

Principales causas de lesiones en la rodilla

Relacionadas al ciclismo:

Pueden estar ligadas a entrenamientos muy excesivos. Se generan entonces por incrementos en las cargas de trabajo y por no estar adaptado el cuerpo de la manera necesaria para realizar las actividades. Es decir, el incremento de actividades de forma brusca pueden ocasionar un dolor de rodilla. 

La solución estaría en hacer un entrenamiento progresivo, es decir, ir aumentando semanalmente en un porcentaje la intensidad de los entrenamientos.

Por consecuencia de la bicicleta:

Suele pasar regularmente que llevas ajustada la bicicleta de forma inadecuada, esto ocasiona molestias en las articulaciones. Puede ser un mal ajuste en la altura o retroceso del sillín, mala alineación de los pedales, desgaste en los pedales, longitud inadecuada de las bielas. Para ello puedes hacer un estudio biomecánico que te permita corregir los defectos.

Otra solución puede ser, hacer pruebas e ir detectando los problemas o fallas progresivamente, esto te llevará un poco más de tiempo, pero no gastarás dinero, además debes anotar los cambios realizados para no repetir errores.

Por el ciclista:

El dolor también puede producirse por causas concernientes al ciclista, ejemplo de las principales causas pueden ser lesiones antiguas, arqueo o diferencia de longitud en las piernas y desequilibrios musculares.

Tipos de dolor de rodilla

Anterior o frontal:

Es un dolor que se localiza en la rótula o sus alrededores, también es conocido como dolor de rótula. Resulta de lesiones como el síndrome femororrotuliano o tendinitis rotuliana.

Al utilizar los cuádriceps cuando se pedalea la fuerza de estos va directamente a las rodillas, haciendo que se presione, esta presión se vuelve excesiva cuando el sillín está mal posicionado, bien sea más bajo o hacia adelante, también puede notarse cuando empujas marchas grandes o conduces demasiado.

Es importante que focalices qué punto es el que más te duele, este dolor suele aparecer una vez el cuerpo se enfría y está relajado luego de montar bici. Sus causas principales son; mal ajuste del sillín, empujar grandes recorridos y aumento de la intensidad.

Soluciones a esta lesión: principalmente para descartar lo que tendrás que hacer es ajustar el sillín, así te aseguras de que esté correctamente colocado, para ello puedes recurrir a algún profesional.

  • Moderarte en cuanto al entrenamiento, no llevando al cuerpo a límites excesivos que puedan ocasionar daños.
  • El hielo puede ser un aliado en estos casos, igualmente el estirar la pierna suavemente, de forma progresiva mientras se está acostado puede aliviar el dolor momentáneamente.

Posterior:

Este es un dolor poco común. Como su nombre lo indica, se localiza en la parte posterior de la rodilla y tiene relación con los isquiotibiales, que son los músculos que se encuentran en la parte superior de las piernas. Este dolor se puede producir cuando se estira excesivamente la rodilla.

Al igual que el anterior, normalmente suele ocasionarse por una mala posición del sillín, que causa una extensión excesiva de las piernas. Las cuáles deberían estar ligeramente flexionadas y no se debería sobrepasar la punta de los pies.

Las principales causas de este dolor son; carrera de pedal incompleta y mal ajuste del sillín.

Soluciones a esta lesión: bajar el sillín y rodarlo hacia adelante hasta que este adopte una posición cómoda. Pedalea de manera adecuada. Descansa de vez en cuando llevando la rueda libremente.  Tomate un descanso por unos días. Coloca hielo en intervalos cortos en la inflamación para aliviarla.

Lateral y medial:

Es un dolor que se localiza a los lados de la rodilla. Internamente como dolor medial y de manera externa como dolor lateral. Regularmente este afecta a los ligamentos colaterales y es uno de los más comunes en ciclistas tanto profesionales como aficionados.

Se produce al inflamarse los ligamentos colaterales. Se presenta regularmente por el uso de zapatillas con pedales automáticos al tener una posición incorrecta de las calas con los pedales. Por ello los ligamentos sufren de tensión y si a eso se le añade un movimiento repetitivo y mal realizado se inflama el ligamento lateral de esta.

Comúnmente las causas de este dolor pueden ser; algún problema en los pies o unos tacos o zapatillas mal colocadas.

Soluciones a esta lesión: el contacto que se tiene entre el pie y el pedal es sumamente importante, esto indica que la posición de la cala es fundamental. por esta razón hay que saber qué; los tacos no deben estar gastados, que deben estar bien posicionados, deben ser de una talla adecuada y se tienen que asumir los ángulos correctos durante el movimiento del pedaleo.

Síndrome de banda de TI:

Conocido como síndrome de la banda iliotibial, la banda TI es un tejido que recorre desde la pelvis hasta la rodilla. Esta banda se estira y con el tiempo se llega a inflamar y cuando la rodilla se dobla se produce irritación. Las causas principales de este síndrome son; colocación de la cala, uso excesivo de la bici y glúteos débiles.

Soluciones a esta lesión: principalmente asegurarse de que los tacos estén bien ajustados, hacer ejercicios que contribuyan al fortalecimiento de los glúteos y estirar antes de montar bici también son buenas opciones. Masajear la zona aliviará el dolor al igual que usar hielo y descansar lo suficiente.

Consejos útiles para evitar el dolor de rodilla

Algunos consejos para que evites dolores de rodilla al momento de ir en tu bicicleta.

Ajusta tu bici con herramientas adecuadas

Es importante que siempre lleves contigo algunas herramientas fundamentales para ajustar cualquier pieza en tu bici de ser requerido ya que, es fundamental mantener tu bici ajustada para evitar futuros dolores o lesiones.

Ejecuta estiramientos anteriores y posteriores a cada salida

Si bien una posición correcta es importante, puede que los dolores en la rodilla provengan de una fatiga muscular en las piernas. Para evitar esto son importantes los estiramientos para destensar los músculos y relajarlos antes y después de cada recorrido.

Ir con un especialista que ajuste de forma correcta tu bicicleta

Si ya intentaste ajustar tu bici, pero el dolor de rodilla aun continua, entonces tendrás que acudir con un especialista en la materia par que haga un estudio biométrico y tu bicicleta quede ajustada perfectamente a la medida. De igual forma, consultar a un fisioterapeuta es importante.

No olvides que los pequeños cambios pueden generar que tu dolor desaparezca, pero si estos persisten entonces lo más recomendable es visitar a un especialista.

Antonio Cruz

Desde hace más de 10 años que escribo en diferentes blogs sobre ciclismo. Ahora en FullCiclismo. Padre, ciclista y redactor.

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