enero 24, 2023

Cómo entrenar con pulsómetro en ciclismo

como entrenar con pulsometro

La ciencia del deporte ha evolucionado con pasos agigantados ofreciéndonos equipos como el pulsómetro que funciona para medir y registrar la frecuencia cardíaca cuando se realiza una actividad física. 

Así que en aras de esta innovación deportiva, el presente artículo analiza cómo entrenar con pulsómetro en ciclismo, para mejorar el rendimiento en personas aficionadas o profesionales. 

Entrenar con pulsómetro es una gran ventaja permitiendo conocer la frecuencia máxima cardiaca, la capacidad aeróbica y anaeróbica; favorece la concentración en el entrenamiento; guardar los registros para luego compararlos estimando los avances en el mundo del ciclismo. 

¿Conoces lo qué es un pulsómetro?

El pulsómetro es un equipo digital que se coloca sobre la muñeca cuya función es medir la frecuencia cardíaca del atleta o de una persona que realiza un ejercicio físico. Con el advenimiento tecnológico los modelos también han evolucionado, así podemos ver pulsómetros que se colocan como un reloj e incluso existen unos que son imperceptibles, pero lo trascendental es que el pulsómetro es una innovación de la ciencia del deporte para mejorar la calidad de vida de quienes hacen actividad física. 

¿Cómo entrenar con pulsómetro en ciclismo?

Para medir y llevar el control del ejercicio no hay nada mejor que hacerlo con el pulsómetro, por ello, en el ciclismo es muy recomendado. Ahora bien, cómo se puede hacer el entrenamiento, en sencillos pasos te lo explicaremos:

Es de suma importancia interpretar correctamente las pulsaciones que muestra el pulsómetro, el cual registra tu frecuencia cardíaca, así como tradicionalmente medimos el pulso, ahora este maravilloso equipo lo hace por ti. Por ello, las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca permiten que los ejercicios sean más intensos incentivando al cuerpo para que no se agote rápidamente. 

Por consiguiente, cuando el pulsómetro indica un rango oscilante entre 60 y 65% aproximadamente, quiere decir que el cuerpo está en el umbral aeróbico, el cuerpo produce menos ácido láctico y el organismo eliminará las cantidades de manera mucho más fácil. 

Estar en el rango mencionado con anterioridad, te ayudará a quemar más calorías, e incidirá en la pérdida de peso, pues esta intensidad moderada es la ideal para aumentar la fuerza, resistencia corporal. Este rango podemos ubicarlo dentro de la fase de calentamiento, es decir, el pulsómetro nos indica que estamos listos para incrementar la intensidad con nuestra bicicleta. 

Ahora bien, cuando la frecuencia del pulsómetro muestre un rango entre el 65 y 75% podrás observar un incremento en el esfuerzo de tu organismo, el sudor comienza a salir, se nota el cansancio pero no agotamiento, el pulsómetro mostrará la cantidad de calorías que has quemado. 

De allí la importancia de la preparación física o entrenar constantemente para que al hacer ejercicios con el pulsómetro no se te haga cuesta arriba. Por lo cual, la exigencia será mayor, así que el equipo subirá el escalón a un 75 u 80%, donde empezarás a sentir un mayor cansancio. 

En este momento el pulsómetro refleja que tus músculos están trabajando con mucha más fuerza, también te mostrará la cantidad de glucosa que consumen tus músculos. Si realizas entrenamiento previo el trabajo será más relajado. Seguidamente, el pulsómetro a medida que se incrementa el esfuerzo físico, el registro mostrará entre un 80 al 85%, es decir, estás llegando al momento más crítico del entrenamiento; el umbral anaeróbico, se desató. 

El pulsómetro además señala la cantidad de glucosa consumida por tus músculos, el ácido láctico que se acumula provoca una baja en el rendimiento. La pantalla del pulsómetro muestra estas frecuencias cuando los ciclistas tienen un rendimiento muy adelantado, por lo general aparece hasta la semana ocho de entrenamiento. 

Por último la frecuencia más alta e intensa es la que comprende el rango entre 85 a 95%, esta sí que es la élite de la élite, estos números son para los atletas profesionales, es decir, estamos hablando de entrenamientos exigentes y de fondo. Si la horquilla marca estos porcentajes, son pocos los atletas que aguantan esta presión física. Los expertos aconsejan no llegar a ella porque puede ocasionar desgastes y accidente musculares. 

Entrenar con pulsómetro en ciclismo es una gran innovación que favorece conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima y el umbral tanto aeróbico como el anaeróbico. Es de sumo valor que identifiques la lectura de la horquilla del pulsómetro; cuando esté en la Z1 quiere decir que la frecuencia es de calentamiento, la Z2 indica que estás en una base aeróbica, la Z3 refieren que te encuentras en resistencia aeróbica, la Z4 muestra el registro de la capacidad anaeróbica y la última zona Z5 es el entrenamiento extra exigente.

La técnica del ciclismo mejora considerablemente con la ayuda del pulsómetro permitiendo una mayor y mejor concentración en el entrenamiento y rendimiento. Haciendo conocer datos relacionados con la técnica del ciclismo para dominarlas mejor. Así, el pulsómetro nos ayudará a realizar un mejor pedaleo cada vez que ascendemos o descendemos con la bicicleta. 

También permite medir bien los tiempos de cada recorrido, cuando recorremos montañas, valles, cruzamos ríos, o nos desplazamos por una carretera o avenida de ciudad. Todos estos aspectos podemos conocerlos y nos ayudará en la técnica del ciclismo, permitiendo compararlos con datos de grandes corredores de bicicleta a fin de medir nuestras progresiones en el ciclismo. 

Diseña tu entrenamiento con el pulsómetro.

Como se indicó en la sección anterior resulta trascendental que sepas la capacidad cardíaca que tienes, hacerte de un plan de entrenamiento sería propicio para ti. Puedes diseñar tu plan de entrenamiento personalizado delimitando tus condiciones cardiovasculares.Una vez que conozcas a ciencia cierta los valores puedes adaptar los entrenamientos. 

El pulsómetro te mostrará en la pantalla la zona que vayas transitando, ello te va a permitir realizar las adaptaciones; incrementar o disminuir la exigencia. Toda esa información te facilita adaptar el esfuerzo al plan de entrenamiento, pero también irás conociendo las funciones del pulsómetro.

El pulsómetro por lo general tiene la posibilidad de introducir el recorrido que deseamos realizar en la bicicleta, nos ayudará a conocer con exactitud la distancia que vamos a recorrer, la dureza del camino, los desniveles, entre otros. Ello permitirá distribuir mejor las energías en cada tramo que atravesemos. 

Además, al llegar a nuestras casas podemos analizar todo los recorridos realizados, podremos visualizar la velocidad desarrollada, calcular el total del ritmo cardíaco. Estos indicadores funcionarán como datos e insumos valiosos para definir un plan integral de entrenamiento, que puedes usar para colocar nuevas metas e ir superándose en cada esfuerzo. 

Beneficios de entrenar con pulsómetro en ciclismo. 

Si deseas incrementar tu rendimiento en el ciclismo, es indispensable que consideres utilizar el pulsómetro, dado que te aporta los siguientes beneficios: 

  • Tu rendimiento al pedalear será mejor. 
  • Controlarás las salidas y llegadas con más eficacia
  • Lograrás hacer los recorridos a tu propio ritmo y de acuerdo con tu capacidad aeróbica, anaeróbica y frecuencia cardíaca.
  • Cada salida será más productiva y ello se convierte en una suma para tu mejor rendimiento. 
  • Si por alguna razón el entrenamiento no es el más indicado para ti, el pulsómetro lo detectará rápidamente para que hagas las modificaciones respectivas. 
  • También advierte cuando los ciclistas incurren en sobreentrenamiento, que entrenan durante toda la semana. 
  • Es un gran motivador para entrenar, por lo general, existen personas que no les gusta entrenar ciclismo solos, el pulsómetro actúa como compañero, pero además, el pulsómetro marcará si estás haciendo esfuerzos físicos importantes o no. Indicándose también si debes incrementar o disminuir el pedaleo. 
  • Nos proporciona el beneficio de utilizar la tecnología en todos los entrenamientos, logrando guardar los registros alcanzados y verificar la evolución o estancamientos en los entrenamientos. 
  • La concentración será mejor desarrollada, olvidándonos de contar nuestras pulsaciones desde la carótida durante el entrenamiento. Tampoco perderemos tiempo en conocer cuántas horas de entrenamiento llevamos, o cuánto tiempo de pausa hemos realizado. 

Modelos avanzados de pulsómetros.

Hemos hablado que el pulsómetro es un avance de la ciencia del deporte y obviamente de la tecnología, por ello, en la actualidad existe una diversidad de modelos muy actuales que puedes conectarlos a tu teléfono inteligente para recibir o hacer llamadas, enviar mensajes de textos y correos electrónicos.

Al entrenar puedes estar actualizados con noticias de último minuto, mientras entrenas con la bicicleta, pero has de ser cauteloso y no distraerse en el recorrido para evitar cualquier accidente. 

Pero también resulta interesante llevarlos con nosotros para mantenernos en contacto con el mundo, en especial, si nos adentramos en montañas o sitios muy retirados de la ciudad. O simplemente decidimos hacer entrenamientos de larga duración. Si estamos participando en grandes carreras de ciclismo también son muy útiles. De tal modo, que no te sentirás fuera de contexto mientras haces los recorridos con la bicicleta y el pulsómetro en tu muñeca. 

Antonio Cruz

Desde hace más de 10 años que escribo en diferentes blogs sobre ciclismo. Ahora en FullCiclismo. Padre, ciclista y redactor.

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