enero 24, 2023

Cómo entrenar con potenciómetro de forma correcta

entrenar con potenciometro

Hoy en día el potenciómetro lo utilizan con frecuencia no solo los profesionales, sino también los aficionados que desean entrenar o simplemente llevar un registro cuando utilizan la bicicleta para hacer deporte.

Con el paso del tiempo, se han creado nuevos potenciómetros con diferentes opciones, precios, métricas, etc., sin embargo algunas veces puede resultar complicado comprender cómo se utiliza y así organizar los entrenamientos.

Entre las ventajas del potenciómetro, podrás aprovechar el tiempo de entrenamiento al máximo; con esta genial herramienta puedes medir las demandas musculares que realizas y no únicamente, el aspecto aeróbico. 

Ahora bien, una vez hayas adquirido el potenciómetro es necesario que conozcas las métricas que te ofrece para que utilices dicha información hacia el logro de tus objetivos. Por tal motivo, en este post conseguirás información detallada sobre cómo utilizar el potenciómetro, lo que te permitirá controlar el progreso de tu entrenamiento.

Y recuerda, si no sabes cuál comprar tenemos una guía sobre los mejores potenciómetros.

Seguimiento de las métricas

Con el fin de que mejores el rendimiento en la bicicleta, cuentas con los medidores de potencia con el que registrarás cuánta energía ocupas, también sirve de ayuda motivacional y de registro en paseos, entrenamientos o carreras.

Para tales fines, contiene un software que permite llevar a cabo un seguimiento de un conjunto de métricas que aprenderás a entender de manera sencilla, para que obtengas el mayor provecho del potenciómetro.

Relación potencia tiempo

Para conocer la relación de estas métricas, es importante hacer referencia a los vatios. Mientras estés mayor tiempo utilizando los pedales de manera constante, los vatios irán disminuyendo.

Pero te preguntarás ¿Qué son los vatios? En primer lugar, corresponden a una unidad de medida de potencia, que en el ciclismo, se refiere a la multiplicación de la fuerza en los pedales por la cadencia. Por lo tanto, los vatios implican un dato imprescindible en especial para los ciclistas tanto profesionales como aficionados.

Cuando inicies con el registro, es importante que guardes la información para que posteriormente puedas elegir intervalos de tiempo y realizar comparativas, por ejemplo, 1 mes, 3 meses, 6 meses, etc.

Por otra parte, es recomendable que realices test con cierta frecuencia para que lleves el registro de dichas métricas. Uno de los test más empleados es el de 20» porque te informa sobre el ámbito aeróbico. Así mismo, la realización de rutas variadas de aproximadamente 3 horas, puede ofrecerte un registro más detallado sobre tu evolución.

Si necesitas más información sobre este tema te recomendamos leer nuestro artículo sobre cómo hacer un entrenamiento por vatios.

Relación potencia peso

Entre otra de las métricas que puedes obtener con el potenciómetro, está la relación potencia peso. Mientras más peso tengas, más potencia deberás hacer con el propósito de alcanzar una misma velocidad en el trecho establecido en un mismo espacio de tiempo.

En este sentido, existe una regla que indica que en un escenario de condiciones equitativas, la persona con mejor relación potencia peso será la más veloz. Por ejemplo, el promedio de vatios de los ciclistas profesionales, es de 6.

Ahora bien, si llegas a perder peso, no significa que automáticamente irás más rápido, si no que vas a requerir menor potencia para desplazarte a la misma velocidad que ibas antes de que perdieras peso.

En este sentido, el valor más común empleado en la relación potencia peso, es W/Kg. Se refiere a la cantidad de energía generada por kg de tu peso corporal.

Potencia normalizada

Entre las métricas que puedes tener en cuenta para saber qué tan desafiante estuvo el recorrido o entrenamiento, está la potencia normalizada. En este sentido, te ofrece una perspectiva general de la ruta que has realizado; así mismo, cuando tu recorrido sea irregular, es ideal para que consideres qué tan complicado fue el entrenamiento.

Con la potencia normalizada, podrás conseguir una proyección más adaptada a la realidad y con base en el esfuerzo que ha realizado tu cuerpo en una recorrido determinado. De esta manera, esta potencia muestra la constante a la cual se habría tenido que desplazarse, con el propósito de efectuar un esfuerzo similar al realizado de manera irregular.

Por otra parte, mientras el registro sea más alto, es porque hubo mayor intensidad. Además, mientras tu recorrido sea más extenso, más precisión habrá en la potencia normalizada, y por el contrario, cuando la ruta es corta, es mejor que optes por la potencia media y no por la normalizada.

Potencia media y potencia instantánea

Entre las opciones del potenciómetro, está la lectura de potencia instantánea, con la cual observarás la fuerza que realizas cada vez que pedaleas; por lo tanto, varía con gran rapidez, puesto que te mostrará el dato de potencia cada segundo.

Por consiguiente, si no deseas observar tanta variación, puedes colocar «datos de potencia suavizados», para que se registre el promedio de potencia de 3 a 10 segundos, de esta manera, verás que la variación será menor.

Ahora bien, también puedes emplear la potencia media en esfuerzos menores a 5 min. Cuando utilizas dicha potencia, las fluctuaciones son menores y si el trecho es largo, menos variables serán; sin embargo, con recorridos largos, no se podrá observar al instante si se aumenta la intensidad y los momentos exactos en los cuales se hace.

Ambas potencias te aportan información importante, por lo tanto, puedes emplear ambas, con respecto a la potencia instantánea, te permitirá determinar si deberás bajar o subir piñones, apretarlos, aflojarlos, entre otros datos. A su vez, integrando esta información con la que arroja la potencia media, podrás realizar una mejor toma de decisiones.

Como sugerencia, es importante utilizar la potencia media cuando realices series mayores a 4 minutos, puesto que en casos de que realices una ruta por ejemplo de varias horas, en las cuales te detengas, efectúes paradas, descansos, etc., el resultado de la potencia media no será muy preciso en cuanto al esfuerzo aplicado, por lo tanto no sería una medición eficaz.

Puntuación de estrés

Si deseas medir el nivel de estrés que experimenta tu cuerpo después de una ruta puedes emplear esta herramienta del potenciómetro.

Dicho nivel lo calcula con la duración del trayecto, el Normalized Power y el Factor de Intensidad, con el cual puedes decidir cómo serán tus próximas rutas, forma de entrenamiento, manejo de los tiempos de descanso, etc.

Factor de intensidad

Con respecto al factor de intensidad, te indica cuán fuerte fue una ruta o entrenamiento. Así mismo, es una métrica global, aunque también es útil para analizar segmentos determinados de la ruta.

Umbral de potencia funcional

En términos generales la potencia umbral funcional se refiere a la mayor energía que puedes mantener en un lapso de 60 min, lo cual es fundamental para que determines las zonas de entrenamiento. 

Se conoce como FTP por sus siglas en inglés, y si te interesa el tema te recomendamos leer esta detallada guía sobre cómo realizar un buen test FTP en ciclismo.

En otras palabras, se refiere a cuántos vatios puedes mover mediante el movimiento de los pedales en el tiempo de 1 hora, el cual se puede determinar mediante distintos test, como por ejemplo el test de 20 minutos.

Ahora bien, si optas por el test de 20 minutos, se multiplica la potencia media por 0,93. Por otra parte, si realizas el test de 30 minutos, se multiplica por 0,95 y si es de 40 minutos, se multiplica por 0,98. Sin embargo, hay potenciómetros que incluyen dichos cálculos.

Por otra parte, este tipo de test más corto si estás iniciando, probablemente te parecerá más factible que el de 1 hora, además de las interrupciones que pueda haber durante dicha hora. 

Finalmente, es importante que antes de realizar este tipo de pruebas, inicies un progreso desde 1 minuto y vayas incrementándolo paulatinamente hasta llegar al tiempo requerido para el test.

Pantalla del potenciómetro

Antes de salir a hacer tu entrenamiento o paseo, es necesario que configures la pantalla del potenciómetro. Al configurarla, algunas opciones serán distintas dependiendo del tipo de potenciómetro que tengas, sin embargo, una sugerencia es la configuración de 3 pantallas distintas:

  • Pantalla general: tiempo, potencia normalizada, instantánea, nivel cardiaco.
  • Pantalla de resumen: potencia instantánea, media, normalizada, nivel cardiaco, tiempo del intervalo.
  • Pantalla de intervalos: puntuación de estrés, factor de intensidad, potencia media, potencia máxima.

El hecho de usar distintas pantallas, te ofrece la facilidad de ubicar los datos fácilmente según lo que necesitas, porque recuerda que debes estar atento al camino y hacer solo las consultas necesarias.

Así mismo, una recomendación es que utilices un máximo de 4 filas y un límite de 2 columnas. Si sientes que necesitas más información, reflexiona sobre si necesitas configurar una nueva pantalla o si todos los datos que tienes dispuestos, son necesarios en ese momento determinado.

Conclusiones sobre cómo entrenar con potenciómetro

Con un adecuado uso del potenciómetro, podrás conocer tu progreso a través de las métricas y estructurar un plan de entrenamiento de toda una temporada.

De esta manera, una vez hayas comprendido las herramientas y datos que puedes obtener a partir del mismo, podrás realizar tu planificación, así como también, configurar las pantallas según las rutas que realices en la bicicleta.

Finalmente, como pudiste observar, el potenciómetro te brinda información útil e interesante, con lo cual puedes por ejemplo evaluar la relación potencia peso, potencia tiempo, etc., ayudándote a programar el entrenamiento ideal según tus gustos y necesidades.

Antonio Cruz

Desde hace más de 10 años que escribo en diferentes blogs sobre ciclismo. Ahora en FullCiclismo. Padre, ciclista y redactor.

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